Filet de cabillaud pané et purée de topinambours

Publié le par JustLud

Filet de cabillaud pané et purée de topinambours

Depuis quelques jours, j'ai une furieuse envie de poisson pané. Mais voilà, acheter des beignets congelés plein d'huile de palme et du gluten, hors de question.

J'ai donc fait un petit tour sur le net, et j'ai trouvé de l'inspiration pour cuisiner moi même une panure saine et très gouteuse.

Recette du cabillaud pané pour 1 personne:

- 1 filet de cabillaud frais

- 1 oeuf battu

- 2 c.s. de farine de pois chiches

- 3 c.s. de poudre de noisettes

Bien éponger le filet de poisson.

Préparer trois bols: une pour la farine, un pour l’œuf et un pour la poudre de noisettes. Immerger le poisson successivement dans chaque bol.

Huiler une poêle antiadhésive à l'aide d'un essuie tout imbibé d'huile de coco.

Faire cuire le filet de poisson 5 minutes de chaque coté.

C'est prêt !!

Pour l'accompagnement, je suis très branchée purées en ce moment.

Poisson pané + purée, quoi de plus régressif comme menu, mais je m'en fiche, en ce moment, j'ai des goûts très... éclectiques.

J'ai donc décidé de préparer une purée de topinambours car j'aime beaucoup sa saveur proche de l'artichaut .... mais comme il est assez fastidieux à cuisiner, je n'en mange jamais. En ce week-end hivernal pluvieux, c'était le moment ou jamais !

Voici quelques unes des propriétés nutritionnelles du topinambour

Le topinambour est un légume racine qui cru comme cuit, renferme des glucides qui contribuent à une bonne santé intestinale. Ces sucres pourraient également jouer un rôle dans la prévention de certains cancers et de l’ostéoporose.

Les bienfaits du topinambour

Les fructanes (des glucides contenus dans le topinambour) auraient plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Bien que les topinambours en renferment de fortes concentrations, la majorité des études se rapportent à l’ingestion de fructanes plutôt qu’à la consommation de topinambours.

  • Santé intestinale. Grâce à leur contenu en inuline, les fructanes du topinambour pourraient réduire la constipation en augmentant le poids, le volume et la fréquence des selles3,5. Aussi peu que 5 g d’inuline par jour4 (ce qui correspond à moins de 3 c. à table de topinambour) seraient suffisants pour faire effet. Les fructanes peuvent être considérés comme des prébiotiques puisqu’ils participent à l'équilibre de la flore intestinale.
  • Absorption des minéraux. L’inuline et l’oligofructose pourraient augmenter l’absorption du calcium et du magnésium dans l’intestin2,3,5. Ces glucides agiraient sur la minéralisation et la densité osseuse, contribuant ainsi à prévenir l’ostéoporose.
  • Cancer. Certains fructanes, dont l’inuline et l’oligofructose, ont démontré des résultats prometteurs quant à la prévention du cancer du côlon et du cancer du sein2,3,5. Ces composés provoqueraient un changement dans la composition de la flore intestinale qui amènerait une protection contre certains pathogènes2.
  • Lipides sanguins. Les effets que pourraient exercer l’inuline et l’oligofructose sur les lipides sanguins sont controversés, les études donnant des résultats divergents. En effet, certains résultats ne montrent aucun effet, tandis que d’autres démontrent une diminution des triglycérides sanguins2,3 ou du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol (LDL) chez des sujets diabétiques2.

Fructanes : inuline et oligofructose
Les principaux composés actifs du topinambour sont l'inuline et l’oligofructose, des glucides (sucres) de la famille des fructanes. Les fructanes ne sont pas digérés dans la partie supérieure du tube digestif. En atteignant le côlon, ils peuvent modifier la composition de la flore intestinale en stimulant la croissance des bonnes bactéries (bifidobactéries) et en réduisant les espèces potentiellement nuisibles2,3. La présence de bonnes bactéries dans le côlon est essentielle pour la prévention de plusieurs maladies et pour le maintien de la santé. Ces glucides participeraient donc à l’équilibre de la flore intestinale.

Et maintenant la recette, pour une portion de purée :

- 2 topinambours de taille moyenne (environ 200 grammes, pesés avant cuisson)

- 1 oignon doux

- 1 c.s.de soja cuisine (il s'utilise comme de la crème liquide mais à l'avantage d’être dépourvu de lactose)

- 1 c.c. de gomasio

Faire revenir l'oignon coupé en petits morceaux à la poêlé (j'utilise toujours la même technique à l'huile de coco).

Après avoir bien brossé les topinambours, les mettre dans une grande quantité d'eau froide salée, et faire cuire 25 minutes environ.

Laisser tiédir un peu avant de les éplucher.

Disposer l'oignon cuit et les topinambours coupés en petits morceaux dans le bol du robot. Rajouter la crème de soja et le gomasio et mixer la préparation.

Bon appétit !

Les 3 bols (Poudre de noisette, oeuf, farine de pois chiches)

Les 3 bols (Poudre de noisette, oeuf, farine de pois chiches)

L'assiette, accompagnée d'une petite salade fraîche !

L'assiette, accompagnée d'une petite salade fraîche !

Publié dans Salé

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Commenter cet article

JustLud 25/01/2014 08:48

Bonjour Elise
C'est exactement ça ! Je suis en pleine période "j'ai envie de jambon/purée" ou de coquillettes/ fromage râpe ... je me contrôle et surtout je cuisine moi même sinon c'est le genre de plat bourré de cochonneries que je refuse de consommer tout prêt :-) (et puis c'est quand même simple à préparer)

Elise 24/01/2014 18:30

"Poisson pané + purée, quoi de plus régressif comme menu" ==> J'adore l'idée ! C'est vrai qu'en ce moment, en plein milieu d'hiver, sans perspective de printemps proche, on a facilement envie de choses un peu "régressives" pour se faire plaisir :-)